Jacques Pereira Jogador De Futebol

Treino Para Meia Maratona

Certifique-se de ter seus dias de descanso programados, mas também ouça seu corpo. Se você está se sentindo desgastado, não tem energia, se sente dolorido, cansado, letárgico e desmotivado, talvez precise de um dia de descanso. 7. Teste tudo antes Você vai usar gel de carboidrato durante a corrida? Vai levar sua própria água? Teste tudo antes nos treinos. Bem como a roupa que você vai usar no dia para não ter nenhuma surpresa na hora da prova. Planeje com antecedência como você vai usar o seu cinto de hidratação. Nunca use uma bebida esportiva ou gel durante uma corrida, que você não testou durante o treinamento. 8. Escolha bem a prova Já pensou em correr em paisagens lindas e em provas com muitas pessoas nas ruas te apoiando? São incentivos a mais que vão ajudá-lo a completar a prova com ainda mais entusiasmo. Que tal aproveitar a estreia em meia maratona para viajar para outro país? A Kamel Turismo é uma agência especializada em corridas fora do Brasil. Há 30 anos ela planeja cada pequeno detalhe do sonho de vários corredores.

Treino para meia maratona 3 vezes por semana

No dia anterior a corrida, descanse ou faça uma corrida fácil, mas não se exercite muito vigorosamente. Aproveite a corrida. Coloque o seu treinamento em prática, certificando-se de andar compassadamente para conseguir cruzar a linha de chegada. Se você tiver que parar e caminhar durante a corrida, tudo bem. Volte a correr de novo quando você se sentir pronto. Peça aos amigos e a família para irem torcer por você para fornecer um pouco de motivação extra à medida que atinge seu objetivo. Dicas Desenvolva sua motivação para o grande evento desde o dia 1 e lembre-se durante o treinamento do motivo pelo qual você quer completar a meia maratona. Seu treinamento não terá tanto sucesso se o seu pensamento não estiver motivado. Haverá dias em que você irá pensar por que decidiu fazer isso, então prepare-se para dar duro fisicamente e manter a sua mente focada em seu objetivo. Reduza suas chances de sofrer uma lesão fazendo compressa de gelo nos lugares doloridos incluindo dias de recuperação entre os dias de corrida.

Plano de Treino Intermédio para Meias Maratonas Este plano inclui corridas de baixo esforço e uma corrida de longa distância por semana. Isto irá resultar num aumento da tua resistência, que te irá ajudar em sessões de treino futuras e em corridas competitivas. Este programa introduz pela primeira vez a periodização, cujo objetivo é assegurar que atinges o teu pico de forma no momento adequado, ao mesmo tempo que desenvolves as bases aeróbicas necessárias que servirão de base para o teu treino. As subidas estão programadas na primeira semana e têm como objetivo desenvolver a força nas pernas, ao mesmo tempo que desenvolves a tua VO2máx. Também são perfeitas para melhorar a tua forma e técnica de corrida. Quando fazes treino de subidas, deves fazer uma corrida leve de aquecimento, alguns alongamentos dinâmicos, e de seguida correr com intensidade até ao cimo da subida e depois voltas a descer a um ritmo leve de recuperação antes de recomeçares a série seguinte. Para obteres melhores resultados, deves correr em subidas tentando manter um esforço contínuo.

Treino para meia maratona 3

Por isso, mantenha uma alimentação equilibrada (de preferência com a orientação de um nutricionista). "E teste a suplementação durante os treinos. Corridas que passam de uma hora pedem a ingestão de carboidrato para que você tenha energia extra", diz Alessandra. 5. Fique de olho na passada para evitar lesões, já que o percurso que você vai percorrer é muito maior do está acostumado. "A aterrissagem com o médio-pé dissipa melhor a energia do impacto, o que gera menos estresse na musculatura e prejudica menos as articulações. Passadas largas têm maior probabilidade de aterrissagem com o calcanhar, o que gera mais impacto para o corpo", finaliza Alessandra. 6. Inclua provas menores na planilha, trocando-as com os dias de "longões". "Elas devem ter menor intensidade, priorizando a melhora da capacidade aeróbica. No período pré-competição, por exemplo, provas de 10 km são bem-vindas e podem ser boas escolhas para uma melhora de tempo. Outra boa escolha é uma corrida de 16 km, que seria um treino longo de fim de semana, mas com toda estrutura, apoio e realidade da prova. "

Treino para uma meia maratona - MYPROTEIN™

00. 10Km Fartlek 7x200m Ritmo: 51s-51s 6x400m Ritmo: 1m43s-1m43s 8x800m Ritmo: 3m26s-3m26s Ritmo: 6m27s-6m27s 10x800m 5x1500m (ou 19Km C. ) Competitivo Este plano de treino está orientado a atletas que corram mais de 100 quilómetros semanais, esperando obter uma marca abaixo de 1:20. 00 20Km C. C. Ritmo: 5m37s-5m40s 9x200m Ritmo: 3m00s-3m10s Ritmo: 45s-50s Recup. 1m 21Km C. C. Ritmo: 5m34s-5m40s 8x400 Ritmo: 1m30s-1m35s 5x1500 17Km C. C. 10x200m Ritmo: 1m28s-1m32s 10Km. C. 6x1500 9x400 Ritmo: 1m26s-1m30s 7x1500 Corrida de 10Km Ritmo: 5m37s-5m34s (ou 25Km C. ) 10x400 26Km C. C. Notas: - C. - Corrida Contínua. É uma sessão de treino que não se varia significativamente o ritmo, em que devemos acabar com a sensação de que podemos continuar a correr ininterruptamente. - Fartlek. - Corrida Contínua com mudança de ritmos. É uma sessão em que se vão realizando mudanças de ritmo, entre 2 e 5 minutos, aumentando-se a velocidade. Após uma mudança de ritmo continua a correr-se mas a um ritmo mais lento.

Esse treino ritmo é feito em um pace desconfortável. Isso ajuda o seu corpo a aumentar o VO2Max (a capacidade do seu corpo de absorver e utilizar oxigênio na camada muscular para produzir energia), bem como ampliar o limiar de lactato (aquele ponto em que você sente aquela sensação de queimação nas pernas). Aumentar o VO2Max e seu limiar de lactato ajuda a torná-lo um corredor mais eficiente, além de postergar a fadiga por mais tempo. Treino de Manutenção Os treinos de manutenção (ou de rodagem) são treinos que visam melhorar o condicionamento aeróbio, são os treinos longos. Eles são necessários para garantir os quilômetros de base semanais. Eles são executados em um ritmo mais lento, cerca de 45 segundos a um minuto mais lento que o ritmo da prova. Isso é difícil de fazer às vezes, mas, ao retroceder, você ajuda seu corpo a desenvolver resistência sem desgastá-lo. Para ajudar a reduzir o desejo de correr mais rápido e ensinar seu corpo que você pode tirar alguma velocidade no final da corrida, aumente seu pace nos últimos 2 ou 3km.

Treino para meia maratona 2

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  7. Plano de Treino para Meia Maratona

À medida que você corre distâncias mais longas, 65% das suas calorias totais devem vir de carboidratos complexos, aproximadamente 20% de gorduras insaturadas e 10% de proteínas. Carregue sua dieta com carboidratos na semana anterior à maratona para que seu corpo esteja preparado para o desafio físico. Não coma demais no dia da corrida, já que a comida pode fazer você sentir o estômago pesado e irá deixá-lo mais lento. Mantenha-se hidratado. Você irá beber naturalmente muita água durante o treinamento, mas nos dias que levam a corrida, certifique-se especialmente de que você está bem hidratado. Quando você estiver fazendo corridas das mais longas, pratique levar com você uma garrafa de água, seja em suas mãos, ou na cintura, para que você possa permanecer hidratado à medida que corre. Evite beber álcool em excesso e cafeína nos dias que antecedem a corrida, já que estas bebidas desidratam seu corpo. 3 Descanse. A última corrida longa do seu treinamento deve ser várias semanas antes da maratona, para que o seu corpo tenha tempo suficiente para se recuperar.

Plano de Treino Básico para Meias Maratonas Duração: 8 semanas

May 9, 2021
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